股関節・太もも
☆ フェンシングで高頻度なケガNo.2 ☆
太ももの肉離れ
1.太ももの肉離れとは？？
(動画で確認する場合はコチラ☞:https://youtu.be/x-ULffqsmS8)
筋肉が収縮している時に、反対に伸ばされる力が加わることで起こるケガです(右図)。
フェンシングでは太ももの裏側で起こりやすく、特にアタックやリポストで踏み込みした時など、強い脚の力を必要とした際に起こりやすいです。
2.セルフチェック ～ 太ももの状態をチェックしよう ～
☆ 仰向けで脚を90度以上上げられるか? (ももの裏がカチカチではないですか！?)
仰向けになり、片脚を天井へ90度以上まで上げられればOK。両脚共に膝を曲げないように注意しながら、脚が上がる角度をチェックしてみましょう。
<判定基準>
脚が90度以上上がるか(あるいは左右差があるか)。
( 動画でチェックする☞:https://youtu.be/iSV8rUDaqV0 )
3.セルフトレーニング ～ 肉離れ予防にこんなトレーニングをしてみよう ～
☆ ハムストリングスのストレッチ (タオル使用) : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/8tF9eXq7sfY
仰向けになり、足の裏にタオルをかけ、片脚を天井へ向けて上げます。
膝が曲がらないように注意しながら、太ももの後ろをしっかり伸ばしましょう。
20～30秒×3セットを目安として行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じるようであれば無理をせずに中断して下さい。
☆ ブリッジトレーニング : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/UeH0ojlX-lY
仰向けになり、両膝を立てます。お尻を上げて、太もも後ろ～お尻の筋肉全体に力が入るように意識して行いましょう。足の位置を遠くすることで、更にハムストリングスの強化が行えます。
15回×3セット、セット間の休憩を30秒～1分程度取りながら行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じたり、筋肉痛があるようであれば無理をせずに中断して下さい。
<負荷が軽すぎる場合はコチラをチェック☟>
https://drive.google.com/file/d/1peGJ8F3xoqPzBPu70EGu7h88gG2Caw60/view?usp=sharing
☆ ノルディックハムストリングス : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/RuFjBbTyUr0
両膝を肩幅に開いた膝立ちをします。
パートナーがかかと(アキレス腱の辺り)を両手で地面にしっかり固定します。
頭から膝をまっすぐに保ったまま、膝を支点としてゆっくりと前傾していきます。
ゆっくりと前傾し、それ以上姿勢を保てなくなったら両手をついて柔らかく着地し腕立ての姿勢を取り、その後スタートポジションに戻ります。
はじめは3～5回程度の実施を目安に行い、徐々に回数・セット数を増やしていきましょう。
ハムストリングスの肉離れ防止に効果的なエクササイズですが、強度が強いため、痛みや違和感を感じる場合は無理をせずに中断し、回数や角度など負荷の調整をして臨みましょう。