ふくらはぎ・すね
☆ 試合・大会時間が長くなってくると起こりやすいケガ ☆
ふくらはぎの筋 痙攣
1.ふくらはぎの筋 痙攣 とは？？
(動画で確認する場合はコチラ☞:https://youtu.be/6LW1JUPW0-4)
いわゆるこむら返りのこと。試合数が増えたり、試合時間が長くなることで起こりやすいです。
脱水症状や疲労、ふくらはぎの筋肉の硬さや筋力などが誘因となります。
2.セルフチェック ～ふくらはぎの状態をチェックしよう ～
☆ かかとをつけたまましゃがむことができるか？ (倒れずに下までしゃがめるでしょうか！？)
両足を肩幅に開いてしゃがんだとき、かかとが浮かず、足裏全体が床につけばOK。
背骨は丸めず目線は前へ、手もバランスがとりやすいよう前方へ伸ばして行ってみましょう。
<判定基準>
かかとが浮かず足の裏全体が床についている。
( 動画でチェックする☞:https://youtu.be/2lqsnh6NeSQ )
☆ まっすぐかかとを上げることがきるか？ (ぐらつかずにキープできますか！？)
つま先立ちの状態で姿勢を保持できるかチェックしてみましょう。その時、足首が内側や外側に偏らず、まっすぐ上げられているか注意しましょう。
<判定基準>
足首が内側や外側に傾かずまっすぐかかとが上げられ、かかとと床の間が拳1個分以上離れる。
( 動画でチェックする☞:https://youtu.be/1Cd0vHXBDgk )
3.セルフトレーニング ～ こんなトレーニングをしてみよう ～
☆ ふくらはぎのストレッチ : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/wah7o_oYnIo
脚を前後に開き、ふくらはぎを伸ばすように20秒～30秒ストレッチを行いましょう。
膝を伸ばした状態と曲げた状態の2パターン行うと効果的です。
20秒～30秒×3セットを目安として行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じるようであれば無理をせずに中断して下さい。
<負荷が軽すぎる場合はコチラをチェック☟>
https://drive.google.com/file/d/1OfFrBZKZjo1DrIzdkFgkxLLoPPBcVETd/view?usp=sharing
☆カーフレイズ : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/cypZqpBhmPA
段差の上に乗って、両足でつま先立ちを行います。足首が内側や外側に捻らないようにしながら、まっすぐ真上に向かって上げましょう。
15回×3セット、セット間の休憩を30秒～1分程度取りながら行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じたり、筋肉痛があるようであれば無理をせずに中断して下さい。
<負荷が軽すぎる場合はコチラをチェック☟>
https://drive.google.com/file/d/1I9HykRbSRKa40K2fkcGYTdtS1PfDMu3O/view?usp=sharing
4.その他、筋痙攣の予防に関連するもの
筋痙攣の発生には様々な要因が関係しており、その中でも体内の水分不足や電解質異常が有力視されています 1,2,3,4)。
ミネラルが不足する事や、筋肉の疲労・栄養不足・脱水・冷え等で、筋肉にうまくいき渡らなくなる事で筋肉の収縮・弛緩を調節する神経伝達に支障が生じ、痙攣を起こすとされています 3)。
また、筋肉は使われることにより疲労の原因となる乳酸が溜まります。ミネラルのバランスが崩れ、その結果乳酸の排出が悪くなり、疲労が回復せず痙攣につながるとされています 3）。
この乳酸の血中濃度を下げ疲労物質の除去に働き、ミネラルの吸収をサポートするものとしてクエン酸が知られています。いつもの水分補給にクエン酸が含まれているものを使用すると、熱中症対策やエネルギー産生、疲労回復、パフォーマンスの改善に有効であると考えられています 5,6)。
筋痙攣の予防のためには、こまめな水分補給と電解質補給、ミネラルを効率良く吸収するためにクエン酸摂取が重要と考えられます。
【参考資料・文献】
- 細川由梨:暑熱環境下の運動パフォーマンスと安全.日本アスレティックトレーニング学会誌 33:33-38,2017.
- 長谷川博:スポーツにおける実践的暑さ対策とその応用.NSCA JAPAN 25(6):2-10,2018.
- 大野政人:運動時に発生する筋痙攣の要因および予防法.明治学院大学教養教育センター紀要:カルチュール.2(1):37-42,2008.
- 公益財団法人 日本スポーツ協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/supoken/doc/heatstroke/PART3_heatstroke_0531.pdf, 2020/9/5閲覧)
- 三宅義明,他:ヒトにおけるレモン果汁およびクエン酸摂取が運動後の血中乳酸濃度に及ぼす影響.日本栄養・食糧学会誌 54(1):29-33,2001.
- V. Oopik,I. Saaremets,L. Medijainen,K. Karelson,T. Janson,S. Timpmann:Effects of Sodium Citrate In gestion before Exercise on Endurance Performance in Well Trained College Runners.British Journal of Sports Medicine 2003;37(6):485-489.