足首・足
☆ フェンシングで高頻度なケガの代表格 ☆
足 関節 捻挫
1.足関節捻挫とは？？
(動画で確認する場合はコチラ☞:https://youtu.be/JX07Ye58XGc)
足首を捻ることで起こるケガで、足首を支えている靭帯がダメージを受けます。
フェンシングでは、アタック・リポストだけでなく、全ての動きの中で起こる可能性が高いケガです。
※ 以前に捻挫をしたことがある人や普段の生活でも足首を捻りやすい人は特に注意！！
2.セルフチェック ～ 捻挫しやすい足かチェックしよう！ ～
足の指や足首周りの筋肉が硬くなったり弱くなったりしていると捻挫しやすいとされています。自分でチェックしてみましょう。
☆ 足の指をグーパーできるか？ (できない場合は、足の踏ん張りが弱っているかも！？)
足の指をしっかり閉じて開いてができるか(グーとパーができるか)チェックしてみましょう。
<判定基準>
足の爪が自分から見えないところまで指を曲げられ、それぞれの指の間に隙間ができるぐらい指を開けるか。
( 動画でチェックする☞:https://youtu.be/na3BnHIOdwg )
☆ 足を外側に返すことができるか？ (できない場合は、捻挫しやすい足をしています！)
足だけを外側に返せるか(外返しといいます)チェックしてみましょう。その時、膝が動かないように注意してください。
<判定基準>
床と小指の間が指2本分以上離せる。
( 動画でチェックする☞:https://youtu.be/UMLtYHkbWVQ )
☆ 足首の柔軟性チェック (倒れずに下までしゃがめるでしょうか！？)
両脚を肩幅に開いてしゃがんだとき、かかとが浮かず、足裏全体が床につけばOK。
背骨は丸めず目線は前へ、手もバランスがとりやすいよう前方へ伸ばして行ってみましょう。
<判定基準>
踵が浮かず足の裏全体が床についている。
( 動画で詳細をチェックする☞:https://youtu.be/hJlSbEZgpZk )
3.セルフトレーニング ～ 足首強化にこんなトレーニングをしてみよう ～
☆ タオルギャザー : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/lpN4VtD5ShM
椅子に座った状態(または立った状態)で行います。
タオルを引いて、5本全ての指を使ってタオルをたぐりよせてみましょう。足の指全体の筋トレになります。
15回×3セット、セット間の休憩を30秒～1分程度取りながら行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じたり、筋肉痛があるようであれば無理をせずに中断して下さい。
<負荷が軽すぎる場合はコチラをチェック☟>
https://drive.google.com/file/d/1kk_aWvYW1dzg-zuVQTTnZWMOtoblwTOV/view?usp=sharing
☆ 足の外返し運動(腓骨筋トレーニング) : 動画で詳細をチェック ☞https://youtu.be/cutQ4B17fz0
両足を肩幅くらいに開き、膝が外側に向かないように注意しながら、足の先を外側に開きます。
小指側から開くように意識してやりましょう。
15回×3セット、セット間の休憩を30秒～1分程度取りながら行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じたり、筋肉痛があるようであれば無理をせずに中断して下さい。
<負荷が軽すぎる場合はコチラをチェック☟>
https://drive.google.com/file/d/14TOlWSYpBe65b5YhYNLcAhAOWrApusLY/view?usp=sharing
☆ 足首のストレッチ : 動画で詳細をチェック ☞ https://youtu.be/pZUr-jZN_Hk
脚を前後に開き、アキレス腱を伸ばすようにストレッチを行いましょう。
膝を伸ばした状態と曲げた状態の2パターン行うと効果的です！
30秒×3セットを目安として行って下さい。
実施中に痛みや違和感を感じるようであれば無理をせずに中断して下さい。
<負荷が軽すぎる場合はコチラをチェック☟>
https://drive.google.com/file/d/1teWUCEEDBjwjARjQFjOqPOj9IgPumc04/view?usp=sharing
<参考資料>
☆ 足関節捻挫とバランス能力の関係
足関節捻挫をした後に、足首を曲げる動き(背屈といいます)に制限が残るとバランス機能の低下が起こるとされています。
Star Excursion Balance Testを使用したチェック方法の詳細は、下記のURLより確認できますのでご参照下さい。
☞ https://drive.google.com/file/d/1xAZqgeoAR7scffB0UXd1qf20AaRM2GLL/view?usp=sharing